Глава 5. Всё о страхах

Теперь, когда вы поняли, как медленное дыхание помогает предотвратить панику, пришло время поговорить о страхах. В процессе этого разговора вы можете использовать методику медленного дыхания, чтобы держать тревогу под контролем и не позволить ей превратиться в панику. Несмотря на то что тревога еще чувствуется, очень важно посмотреть своим страхам в лицо. Если вы не встретитесь со своими страхами и не одержите над ними победу, то как иначе сможете узнать, что научились контролировать свою тревожность?

ФОБИЧЕСКИЕ СТРАХИ

В отношении всех тревожных людей справедливо утверждение: стремление избегать ситуаций, вызывающих страх, делает его еще более страшным.

Чтобы понять, почему так происходит, давай-те проанализируем три факта:
• тревога неприятна;
• избежание ситуаций или видов деятельности, провоцирующих страх, уменьшает тревогу;
• когда тревога нарастает, избежание таких ситуаций приносит громадное облегчение.

Если вы поразмыслите над этими фактами, то увидите, что нежелание встречаться со своим страхом лицом к лицу имеет смысл. Кто будет нарочно доставлять себе лишние тревоги?

Вспомните ситуации, которые вызывают у вас сильное чувство тревоги. Для людей с социальной фобией это может быть необходимость писать, есть или говорить на людях. У людей с паническими расстройствами и агорафобией сильное чувство тревоги вызывает деятельность, при которой усиливаются тревожные ощущения (суетливость, потливость, чувство жара), или ситуации, когда состояние беспокойства может оказаться опасным, особо неприятным или неловким (например, поездки в общественном транспорте, вождение машины, посещение магазинов, стояние в очередях, сидение в центре заполненного зала). Люди с общим нервным расстройством могут избегать таких вещей, как просмотр новостей по телевизору или обращение к врачу за помощью в случае появления каких-либо болей.

Давайте посмотрим, что происходит с вами, когда вы стараетесь избежать того, чего боитесь, или убежать от этого. Вы чувствуете облегчение, и тревога ваша уходит, если «побег» удается?

К сожалению, стремление не попасть в пугающие вас ситуации не только вроде бы имеет смысл, но даже кажется вполне эффективным. На какое-то время избежание дает вам иллюзию способности контролировать тревожность. Проблема заключается в том, что со временем вам приходится тратить все больше и больше сил, стараясь организовать свою жизнь с учетом необходимости избегать того, чего вы боитесь. Страх начинает пронизывать все ваше бытие.

КАК ВЫРАСТАЮТ ФОБИИ

Потребность избегать ситуаций, вызывающих фобические страхи, развивается подобно детскому желанию что-нибудь съесть, обязательно возникающему в магазине. Супермаркеты спроектированы так, что прилавки со всякими сладостями находятся довольно далеко от входа, поэтому ребенок успевает устать и проголодаться, пока дойдет туда. Когда же сладости попадают в его поле зрения, он тут же разражается капризами. Для растерявшегося и расстроенного родителя купить какой-нибудь леденец — наиболее простой способ прекратить шум и выбраться из неловкой ситуации. Проблема состоит в том, что вероятность повторения неприятной сцены при следующем посещении супермаркета в этом случае существенно возрастает.

Стремление избегать пугающего предмета или ситуации равносильно покупке сладостей раскапризничавшемуся ребенку. Каждый раз, когда вы вновь оказываетесь в такой ситуации и стараетесь убежать от нее прежде чем разыграется ваша тревога, вы тем самым повышаете вероятность проявления тревоги в будущем.

Посмотрите, что происходило с Самантой, которая боялась лифта: «Я решила поехать на первый этаж в лифте. Очень волнуясь, я подошла к лифту. Сердце колотилось так, словно было готово выскочить из груди. Я вся взмокла и тряслась мелкой дрожью. Мне было не по себе, во рту пересохло, я начала задыхаться. Когда я нажала кнопку, волнение усилилось. Появилось жуткое желание немедленно помчаться домой. Я ждала целую вечность, ноги ослабели, и я думала, что упаду в обморок. Когда двери лифта открылись, тревога достигла такого уровня, какой раньше мне казался немыслимым. Я повернулась и побежала, сразу почувствовав огромное облегчение. И поклялась больше никогда не входить в лифт».

Это чувство облегчения, которое сменило тревогу, охватившую Саманту, похоже на сладости, покупаемые «в награду» за капризы. Каждый раз, когда вы уступаете своему волнению и «награждаете» его бегством, оно укрепляется в своих правах. Если вы постоянно чего-то избегаете, то ваша тревожность при этом только возрастает.

ПОДЧИНИТЬ ТРЕВОГУ, ПОВЕРНУВШИСЬ ЛИЦОМ К СТРАХУ

Для того чтобы справиться с тревожностью, нуж-но посмотреть в лицо своему страху. Это следует делать постепенно, на каждом шаге удерживая тревогу под контролем при помощи методики медленного дыхания. Постепенность сближения со страхом означает, что тревога достигает на каждом шаге только среднего уровня, на котором ее еще можно контролировать. Вы будете в состоянии выдержать такую тревогу и добиться ее ослабления. Если же вы побежите от того, чего боитесь, в период нарастания тревоги, то тем самым окажете ей поддержку, и она закрепится. Дождавшись, пока тревога пойдет на убыль, вы лишите ее подкрепления, и понемногу она будет ослабевать.

Наиболее распространенной ошибкой при попытках справиться со страхом бывает слишком быстрое движение вперед. В таких случаях тревога достигает очень высокого уровня и не ослабевает до тех пор пока человек не побежит от пугающей ситуации. Подобные эксперименты деморализуют. Поэтому необходимо идти навстречу своему страху очень медленно. Более подробно читайте об этом в следующей главе.